잠 부족하면 코로나에 더 잘 걸릴수도...

- 불면증의 시대, 잠의 필수기능이 사라지면...?
- 코로나블루와 불안한 상황에 불면증 증가
- 우울증의 대표적인 요소, 적절한 치료 필요
- 규칙적인 수면습관과 환경조성이 가장 중요

YTN라디오(FM 94.5) [YTN 뉴스FM 슬기로운 라디오생활]

□ 방송일시 : 2022년 3월 16일 (수요일)
□ 진행 : 이현웅 아나운서
□ 출연 : 조성준 강북삼성병원 정신건강의학과 교수

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다.

◇ 이현웅 아나운서(이하 이현웅): 슬기로운 라디오생활 2부 시작했습니다. 이틀 후인 3월 18일은 ’세계 수면의 날‘이라고 합니다. 매년 수면의 날엔 슬로건을 정하는데 올해는 <편안한 잠, 건강한 마음, 행복한 세상>이라는데요. 어쩐지 코로나 시대에 모두에게 필요한 슬로건 같습니다. 긴 코로나시대를 겪으면 우울과 불면을 호소하는 분들이 많다는데요. 오늘은 특히, 건강한 잠을 위해 어떤 노력을 해야 할지 강북삼성병원 정신건강의학과 조성준 교수와 함께 알아보겠습니다. 교수님, 안녕하세요?

◆조성준 강북삼성병원 정신건강의학과 교수(이하 조성준): 안녕하세요.

◇ 이현웅: 오늘은 건강한 잠에 대한 얘기를 나눠볼 텐데 잠 부족하면 진짜 다음 날 하루 종일 피곤하거든요. 잠이 정신 건강에도 그런데 영향을 준다는 얘기를 들었어요. 어느 정도로 영향을 주나요.

◆ 조성준: 그런데 딱 들어보셨을 때 어떻게 말씀하시면서도 너무 당연해서 뭘 첨언이 필요한가 싶지 않으신가요.

◇ 이현웅: 우리 몸과 마음은 하나니까요.

◆ 조성준: 수면이 그럼 뭐가 중요한가 수면의 기능에 대해서 생각을 해봐야 될 것 같아요. 우리가 맨날 자니까 우리가 피곤해 안 피곤해 이런 얘기만 하잖아요. 그래서 우리가 수면의 기능을 알아야 정신 건강에 과연 도움이 될까 이 생각을 해 볼 수 있지 않을까 싶어요.

◇ 이현웅: 기능이 뭔가요.

◆ 조성준: 수면은 일단 제일 먼저 잘 잤다 싶으면 다음 날 몸이 개운하잖아요.

◇ 이현웅: 회복되는 느낌.

◆ 조성준: 몸에 근육이 회복이 되고 또 면역력에도 중요한 기능을 해서 잘 자고 튼튼해야 일단 몸이 튼튼해 일단 머리의 기능에서 보면 불필요한 기억들을 삭제를 해주고 필요한 기억들을 정리하게 해주는 역할을 하기 때문에 우리가 충분히 잠을 자야 다음에 인지 기능이 좋고 머리도 잘 돌아가고 이런 것도 연관이 있을 수밖에 없거든요. 몸에도 그렇고 면역 기능에도 그렇고 두뇌에 가서 기억을 잘 하게 해주는 기억을 정비하게 해 주는 작용을 하기 때문에 일상생활을 돌아가는 데 굉장히 필수적이다. 이게 망가지게 되면 몸도 피곤하고 짜증도 늘게 되고 불안해지고 우울해지고 예민해지고 이건 너무 당연지사이다. 생각해 볼 수 있을 것 같아요.

◇ 이현웅: 면역이라는 키워드가 자꾸 귀에 더 들려요. 코로나 시국이다 보니까 그런 것 같은데 그러면 잠을 못 자면 코로나에 걸릴 확률이 높아진다. 이렇게 받아들여도 되나요.

◆ 조성준: 직접 연구된 것은 없기는 한데 일반적으로 생각하면 몸이 피곤하고 그러면 더 가능성이 높지 않을까요. 제가 코로나에 한 2주 반 3주 전 정도에 걸렸었는데 제가 확진을 받을 당시에 제가 집하고 병원밖에 왔다 갔다 하는 데가 없는데 그때 좀 개인적인 일들이 많아서 수면을 거의 취하지 못했었어요. 새벽까지 3, 4시간밖에 못 자고 이런 날들이 며칠 연속되다가 저도 코로나에 감염이 됐었거든요. 직접 조사가 된 바는 없긴 하지만 충분히 가능성 있고 설득력 있는 얘기일 것 같다.

◇ 이현웅: 잠의 중요성을 잘 아시는 분께서도 잠을 많이 못 주무셨다고 하니까 현대인들의 지친 삶 다시 한 번 생각해보게 되는데 우리가 그냥 일상적으로 동료들하고도 그런 얘기 많이 하거든요. 나 불면증인 것 같아 잠을 못 자 이게 어느 정도 잠을 못 자면 불면증이다. 기준들이 있나요.

◆ 조성준: 우리가 하루 이틀 못 자고 온 걸 가지고 뭐라고 하지는 않아요. 불면증은 우리가 한 세 가지 정도 유형이 있거든요. 예를 들면 잠이 잘 오지 않는다. 말씀하시는 경우 그다음에 잠이 잘 깬다. 수면 유지에 어려움이 있으신 분들 아니면 일찍 깨서 못 잔다. 그래서 조기 얼리 웨이크닝이 있으신 분들 이런 증상들이 2주 이상 지속되어서 낮 활동까지 영향을 주시는 경우 받고 계신 경우 불면증이라고 볼 수 있을 것 같아요.

◇ 이현웅: 저희가 청취자 분들 문자 사연도 받고 있는데 문자가 평소보다 훨씬 더 많이 들어와요. 이게 진짜 불면증 환자가 그만큼 많이 늘어났나 하는 생각이 드는데 실제로 병원에 찾아오시는 분들은 어떤가요, 많아졌나요.

◆ 조성준: 코로나 이후로 불면증 그냥 얘기할 것 없이 정신과에 역설적으로 사회가 좀 힘들면 저희 과에 오시는 경우들이 늘어나거든요. 불면 호소하시는 경우들 아니면 다니시던 분들이 선생님 옛날보다 수면에 문제가 생겼어요. 말씀하시는 경우가 많습니다.

◇ 이현웅: 그러면 약간 우울증과도 관계가 있겠죠.

◆ 조성준: 당연하죠. 우울증의 진단 기준에 들어가 있어요. 수면이 평소보다 잘 취하지 못하는 거 아니면 하루 종일 자시는 경우 주무시는 경우 둘 다 우울증 9개의 진단 기준 중에 하나로 포함이 되어 있습니다.

◇ 이현웅: 불면증 환자분들이 찾아오면 무언가 해결책을 드려야 할 텐데 어떤 해결책이 있나요.

◆ 조성준: 저는 수면 클리닉을 운영하고 있는 것은 아니고 저희 일반 정신건강의학과 대학병원에 있다 보니까 각종 문제들로 많이 오세요. “선생님, 제가 잠을 못 자서 왔어요.” 라고 말씀을 하시더라도 얘기를 듣다 보면 수면 문제만 문제인 경우가 아니라 우울이 문제거나 자주 불안하시거나 이런 경우들이 많거든요. 이런 유형들이 제일 많아요. 선생님 제가 안 하던 걱정까지 사서 하다 보니까 잠이 오지 않아요. 잡생각이 너무 많아서 낮에 있었던 일들 곱씹다 보면 잠이 오지 않아요. 자려고 누울 때마다 불안해서 잠이 안 올까 봐 불안해서 잠이 오지 않아요. 이런 것들이 더 많거든요. 그런 경우에는 우리가 우울과 불안 아니면 다른 정신적인 문제들이 있기 때문에 그로 인해서 2차적으로 잠을 못 주무시는 것 아닌가 이런 평가부터 좀 해야 되고요. 이런 평가를 했음에도 불구하고 정말 딱 수면 문제가 독립적으로 있는 것 같다. 그럴 때는 우리가 수면다원검사를 하든지 아니면 간단한 수면 위생이라든지 이런 간단한 처방들 약물 처방 등을 통해서 치료를 하고는 합니다.

◇ 이현웅: ‘나 오늘 잠 또 못 자면 어쩌지’ 라는 생각을 갖고 잠자리에 누우면 진짜 잠이 안 오더라고요. 어디서부터 어떻게 끊어내야 되는 문제인가 하는 생각이 드는데 그러다 보니까 이 불면증을 호소하는 분들이 다른 무언가에 의지하는 경우가 많은 것 같아요. 예를 들어서 나 술 먹고 잘래 술 한 잔 먹으면 잠 오던데 라는 분들 계신데 이거 과학적으로 근거가 있나요.

◆ 조성준: 술이 당장은 도움을 줄 수 있을지 모르겠지만 진정 작용을 하는 머리의 수용체에 가서 붙기 때문에 당장에는 효과가 있을지 모르지만 중장기적으로 봤을 때는 당연히 굉장히 위험한 발상이고요. 술이라고 하는 것은 먹다 보면 우리가 의존이 생기잖아요. 내성이 생기고 금단이 생겨요. 한 잔이 두 잔 되고 두 잔이 석 잔 되고 이러다가 이런 걸 내성이라고 하고 금단은 술기운이 빠질 때 취가 다음 날 너무 힘들거든요. 이러면 못 주무시는 불면이 더 악화되기가 쉽고 그냥 수면 문제만 있는 게 아니라 다른 기분 문제나 결부되어 있는 경우가 굉장히 많거든요. 기분은 더 다운시키고 불안은 더 불안하게 만들고 이러다 보니 수면 증상은 더 악화되고 악순환의 고리에 빠져드는 것이 1번 술 입니다.

◇ 이현웅: 하루 정도 나 오늘 진짜 잠 안 오는데 어쩌지 이런 경우에는 도움이 될 수 있겠다만 근본적인 해결책은 아니라는 말씀이시고

◆ 조성준: 중간에 술 많이 먹은 날 과음 해보셨죠. 해보시면 중간에 깨요. 수면의 질이 굉장히 떨어집니다.

◇ 이현웅: 이런 경우는 어떤가요. 자기 전에 운동을 해서 몸을 지치게 만들면 잠이 잘 오더라.

◆ 조성준: 운동은 굉장히 도움은 많이 되는데 이렇게 생각해야 돼요. 몸 격렬한 운동을 하고 나면 몸이 각성 상태로 들어가거든요. 몸도 굉장히 뜨겁고 그런 상태에서도 뜨거운 물로 샤워를 하고 잠자리에 들면 사실 잠이 잘 오지 않습니다. 시간차가 조금 있어야 돼요. 그리고 자기 전에 너무 뜨거운 물로 샤워하는 것도 오히려 안 좋거든요. 미지근한 물로 하시는 게 좋기 때문에 격렬한 운동을 자기 직전에 하고 뜨거운 물로 샤워를 하거나 아니면 너무 찬물로 샤워를 하거나 이러고 잠자리에 드는 건 오히려 수면에 방해가 됩니다.

◇ 이현웅: 그렇군요. 너무나 당연하지만 잠자리 많은 분들 요즘에 스마트폰 보면서 잠드는 분들 많으실 것 같은데 당연히 안 좋겠죠.

◆ 조성준: 진짜 안 좋아요. 왜 그러냐 하면 우리는 생체시계라는 거가 있어요. 몸 안에는 생체 시계가 있는데 빛이 들어오면 각성 상태로 가게 되어 있고 빛이 없어지면 밤이구나, 자야겠구나 이런 리듬 생체 리듬을 갖게 되는데요. 핸드폰 너무 고사양이잖아요. 너무 밝아요. 들어오면 뇌가 혼선이 일어나는 거죠. 각성 상태로 들어가게 되고 핸드폰을 보게 되면 빛에 의한 각성 상태뿐만이 아니라 뭔가 작업을 하게 되거든요. 조작을 하게 되고 그러면 그 콘텐츠에 정신이 팔리게 되고 이러면서 문제들이 생기기 때문에 핸드폰을 보는 것은 잠이 안 와서 핸드폰 하다 보니 몇 시간 훌쩍 갔다. 이러시는 분들 너무 많을 거거든요. 핸드폰은 자기 전에 멀리 두시는 게 좋습니다.

◇ 이현웅: 딱 알람 들릴 정도의 거리에

◆ 조성준: 손 뻗어야 되는 거리에

◇ 이현웅: 우리 청취자 중에 1207님께서는 저는 하루에 서너 시간밖에 못 잡니다. 일상생활에는 별 문제는 없는데 이런 경우에도 불면증 치료를 받아야 하는지 가족 내력이 가족 내력 자체가 잠이 없는 편입니다. 라고 하시네요.

◆ 조성준: 내력 자체가 그래도 하더라도 서너시간은 너무 적기는 하네요. 저는 전문가 의견을 한번 들어보셨으면 좋겠어요. 이게 저 일상생활에 지장 없거든요. 정도가 정말 맞는지 청취자 분께서 느끼기기에는 괜찮다고 보시더라도 놓치고 있는 게 있을 수도 있거든요. 다른 사람이 봤을 때는 이런 면은 조금 더 수면에 의해서 좋은 영향을 받을 수 있을 텐데, 이런 개선할 여지가 있을 텐데 하시는 게 분명히 있을 것 같거든요. 한번 상의해 보시는 게 좋을 것 같습니다.

◇ 이현웅: 저 같은 경우는 뭔가 자꾸 깜빡하고 기억력 단기 기억이 좀 좋지 않거나 이런 경우가 있는데 이런 것도 수면에 당연히 또 연관이 있죠?

◆ 조성준: 굉장히 많이 있죠. 수면의 기억력과 관련된 게 제가 아까 수면의 기능에 대해서 말씀드릴 때 집중력 그리고 기억을 정리해가는 과정이 굉장히 필요하다 말씀드렸는데 그렇기 때문에 중요합니다.

◇ 이현웅: 전문가를 찾아가게 될 경우 물론 케이스마다 많이 다를 것 같긴 한데 일반적으로 치료는 어떤 식으로 진행이 되나요.

◆ 조성준: 수면 위생 교육이라는 것을 처음에 좀 하게 돼요. 이분이 어떤 일단은 평가죠. 어떤 유형에 의해서 잠을 못 주무시는지 기분은 괜찮은지 불안하지 않은지 이런 것에 들에 대해서 평가를 하고 맞춤형 치료를 하게 되는데 공통적으로 하는 것은 수면 위생이라는 게 있습니다. 우리가 적절한 수면을 하기 위한 생활습관 정도라고 생각을 하시면 될 것 같은데요. 소개를 해 드리면 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다. 일단 이게 기본이고요. 낮 시간에 규칙적으로 운동을 한다. 햇빛이 비치는 시간을 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 게 좋다. 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라, 박XX 등 카페인이 든 음료를 피한다. 그리고 낮잠은 자지 않는다. 낮잠을 자게 되면 밤에 잠이 오지 않으니까 그렇고요. 저녁에 과식을 피하는 것도 좋고 저녁 7시 이후에 담배도 좋지는 않고요.

◇ 이현웅: 흡연도요.

◆ 조성준: 흡연도 각성 효과가 있기 때문에 또 침대는 수면 이외에 다른 목적으로 사용하지 않는 거예요. 침대에서 밥도 먹고 뭐도 하고 컴퓨터도 하고 tv도 보고 뭐도 하다 보면 불면이 딱 조건화가 되어버리면 잠이 안 오는 상태가 침대에 들어가면 딱 졸려야 되는데 잠이 안 오는 상태가 조건화가 되어 버리면 잠을 자려고 딱 들어가도 불면이라는 조건화가 되어 있기 때문에 그냥 불면이 짝으로 다니는 거예요. 침대와 불면이 짝으로 이루어져 있는 건 사실 너무 힘든 일이잖아요. 그래서 또 하나는 침대에서 잠이 오지 않으면 박차고 일어나서 간단한 체조나 따뜻한 우유를 먹고 다시 잠자리에 드는 것도 좋고요. 그다음에 숙면을 취할 수 없게 되어 잠자는 도중에 자꾸 깨어나니까 술은 안 된다. 그리고 조금 아까 말씀드린 것처럼 잠자리에 누워서 10분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 장소에 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 다시 잠자리에 온다. 그리고 이게 또 중요한 걸 수도 있는데 잠자리에 들거나 밤중에 깨어났을 때 일부러 시계를 보지 않는다. 시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대한 걱정을 하게 되고 걱정이 되면 긴장이 되고 그러다 보면 잠이 깨는 경우들이 있거든요. 시계를 볼 수 있는 침실, 화장실, 거실에서 시계를 치우는 것도 도움이 된다고 되어 있습니다.

◇ 이현웅: 수면제 도움 받으시는 분들도 꽤 계실 것 같은데 복용 시 주의점이 있나요.

◆ 조성준: 수면 문제만 딱 있는 경우보다는 다른 문제가 결부되어 있는 경우가 많은데 그거에 대한 평가 없이 수면제만 계속 드시게 되면 약을 끊기 어려운 경우들이 생겨요. 수면제뿐만이 아니라 다른 약들도 적절히 먹어야 내성이 생기거나 아니면 약을 끊을 수 있는 확률이 더 높아지거든요. 치료 받으시고 나서 그러니까 꼭 전문가와 상의하고 약물을 유지를 하시는 게 좋습니다.

◇ 이현웅: 요즘에 유튜브 같은 거 보면 수면에 도움을 주는 백색 소음이라든가 수면 asmr 잘 자요. 이런 거 있잖아요. 그런 거 도움 받으시는 분들도 있다고 들었는데 이런 거는 도움이 되나요.

◆ 조성준: 이게 어떤 면에서는 도움이 되기도 하고 어떤 면에서는 도움이 안 되기도 합니다.수면 의학적 관점에서 보면 사실은 도움이 안 된다고 말씀을 드리는 게 맞는데 도움을 받을 수 있는 경우는 이런 걸 생각해 볼 수 있을 것 같아요. 예를 들면 제가 아까 낮에 있었던 일들 곱씹고 잡생각이 늘어나서 못 주무시는 분들 많다고 했잖아요. 그런 분들 같은 경우는 그런 생각에서 빠져나오고 주위를 분산시키니까 그 생각에서 빠져나오는 데 도움을 받아서 2차적으로 잠을 자게 하는 경우는 도움을 줄 수 있을 것 같기는 한데 빛이라든지 소음이라든지 외부적인 자극들은 수면의 질을 굉장히 떨어뜨립니다. 무섭다고 불을 약간 켜고 주무시는 경우들도 있거든요. 빚도 일반적으로는 수면의 질을 떨어뜨리신다고 생각하는 게 좋고요. 그러니까 깜깜한 데서 조용한 상황 속에서 주무시는 게 양질의 수면을 잘 취할 수 있는 방법이긴 합니다.

◇ 이현웅: 2249님께서는 수면과 혈당 수치도 관계가 깊다고 들었어요. 그래서 요즘 억지로 많이 눕는데 혈당 수치랑도 관계가 있나요.

◆ 조성준: 제가 정확한 자료나 이런 걸 본 건 없는데 상식적으로 생각해 보면 그럴 수밖에 없는 게 사실 혈당이라고 하는 것에는 굉장히 복합적인 요소들이 호르몬 가서 작용도 많이 하는데 식사와 관련된 호르몬, 식욕과 관련된 호르몬, 혈당을 높이고 낮추는 호르몬들 다 밀접하게 수면과 연관이 있을 것 같거든요. 당연히 혈당 조절에 충분한 수면이 필요할 것 같고 당뇨 있으신 분들 중에서 걱정이 많고 삶의 질이 떨어지면서 우울하고 불안해지는 경우들도 굉장히 많아요. 그런 합병증도 동반되기 때문에 잘 주무시는 방법들 제가 아까 수면 위생 말씀드렸는데 그 10가지 다 기억 못하시거든요. 녹색창 같은 데 치시면 수면 위생 굉장히 여러 군데서 잘 올려놓은 거 많으니까 그런 것들 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.

◇ 이현웅: 10가지를 꼭 다 하지 않더라도 한두 개라도 하려고 노력하면 조금씩 나아지겠죠.

◆ 조성준: 그럼요, 내 몸에 맞는 것들 한두 가지씩 하다 보면 점점 더 편하게 잠 주무실 수 있을 겁니다.

◇ 이현웅: 항상 따뜻한 이야기를 많이 해주셔서 끝으로 청취자분들께 한 말씀을 부탁드리고 싶은데 요즘 실제로 환자분들께 제일 많이 하는 얘기를 해주시면 되지 않을까 싶어요. 어떤 이야기를 해주실 수 있을까요.

◆ 조성준: 너무 길게 생각하지 마시고요. 마음이 힘들 때는 하루를 살아내는 데 집중하셨으면 좋겠다는 말씀들 많이 드리거든요. 내가 지금 당장 하루를 못 살아내는데 내 인생이 잘 살아지고 내 가족과 잘 지낼 수 있는 방법은 잘 없어요. 하루를 잘 살아내는 것 그 작은 목표를 실천하시다 보면 코로나 위기든 직장에서의 위기든 내 개인적인 위기든 마음의 아픔이든 다 극복해내실 수 있을 거라고 봅니다.

◇ 이현웅: 불면증 너무 지속되는 분들은요. 술, 약 이런 거에 너무 의존하지 마시고 전문가 분들 찾아보시면 찾아가 보시면 좋을 것 같습니다. 오늘 여기까지 듣겠습니다. 감사합니다.

◆ 조성준: 감사합니다.

YTN 김우성 (wskim@ytnradio.kr)