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[뉴스라이더] 새해 계획 '작심삼일' 과학적 근거 있다...극복법은?
■ 진행 : 안보라 앵커, 정채운 앵커
■ 출연 : 이동귀 연세대 심리학과 교수
■ 구성 : 손민정 작가
* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다. 인용 시 [YTN 뉴스라이더] 명시해주시기 바랍니다.
[앵커]
전국에 있는 작은삼촌들, 뜨끔하시겠습니다. 정채운 앵커, 새해 목표 정하셨어요?
[앵커]
저도 그 작은삼촌 중 한 명이라서 말씀을 드리기 애매하기는 한데 작년이랑 똑같이 꾸준히 운동하기입니다. 일단 결심은 했는데,이걸 끝까지 지키는 게 참 쉽지 않더라고요.
[앵커]
잘 지키실 것 같아요. 모범생이시니까.
[앵커]
노력하겠습니다. 해가 바뀔 때마다 새해 계획, 다짐 만큼 자주 등장하는 말이 '작심삼일'이잖아요. 하지만 올해는 꼭 새해 결심을 이루고 싶다면 어떻게 해야 할까요?
[앵커]
연세대 심리학과 이동귀 교수와 함께합니다. 교수님, 어서 오십시오. 새해 복 많이 받으십시오. 교수님께서는 새해 목표 정하셨습니까?
[이동귀]
제가 건강 관리 때문에 3개월에 5kg을 감량하자, 이런 목표를 세웠고요. 실제 달성할 수 있을 것 같습니다.
[앵커]
각오가 남다르시네요. 비결이 있습니까?
[이동귀]
실제로 저녁에 적게 먹으면 돼요.
[앵커]
적게 먹고 많이 움직이고 그러면 될 것 같습니다. 다이어트, 금연. 다들 새해 계획 많이 세우시긴 합니다마는 끝까지 이루는 게 쉽지가 않습니다. 교수님께서는 이루실 수 있을 것 같다, 확신을 하셨지만 사실 저도 제가 세운 계획 중에 상당 부분은 이루기 어려울 것 같다라는 생각을 벌써부터 하게 되더라고요. 왜 이렇게 번번이 실패하게 되는 걸까요?
[이동귀]
실제 이게 어떤 생각을 하는 것하고 실제 그것을 실행으로 옮기는 것 사이에 간극이 있어서 그런 거거든요. 그렇기 때문에 사람들은 내일 해야지 이런 말을 많이 하잖아요, 실제로. 사람들이 어떤 일을 할 때 실행을 하지 않고 미루는 단계가 있는데 각자 자기가 어떤 단계에서 주로 미루는지를 아는 게 되게 중요해요.
어떤 사람들은 계획하는 단계에서 미루는 사람들이 있고요. 어떤 사람은 계획은 하긴 했는데 일을 시작하는 착수 단계에서 미루는 사람이 있고 또 어떤 사람은 일은 시작은 했는데 지속을 못하는 사람들이 있을 수가 있고요. 또 어떤 사람은 기한이 정해진 일 같은 경우에는 완수를 못하는 단계가 있을 수 있거든요.
그러면 나중에 평가를 할 때 그렇게 했어야 되는데, 이런 후회하는 말들이 또 가득하게 되죠. 어느 단계에서 내가 일을 미루는가, 이것을 이해하는 게 중요합니다.
[앵커]
저는 지금 저 4단계 중에 고른 단계들에서 다 실패를 했던 기억이 납니다. 저도 속으로 살펴보게 되네요.
[이동귀]
사실은 그중에서 착수 단계에서 넘어가지 못하는 사람들이 많기 때문에 시작이 사실은 90% 이상의 중요한 의미를 갖습니다.
[앵커]
그래서 시작이 반이다라는 우리 속담도 있는 건가요?
[이동귀]
네, 맞는데 실제로 시작이 저는 90%라고 생각해요. 왜냐하면 어떤 일을 한 주에 하고 나서 다음 주에 첫 번째 일을 안 하고 나서 미뤘잖아요? 그러면 그다음에 다음 주에 그 일을 할 확률은 실제로 8%밖에 되지 않습니다. 92%가 실패한다는 얘기예요. 그러니까 시작이 92%다라고 말씀드릴 수 있습니다.
[앵커]
시작이 90% 다, 좋은 말씀이십니다. 그런데 우리 사자성어 중에 아까 작은삼촌이라는 단어와 같이 나왔습니다마는 작심삼일이라는 말 중에 3일에 뭔가 기준이 있는 걸까요?
[이동귀]
그걸 찾아보니까 작심삼일에도 과학적인 근거가 있다는 이런 얘기가 있거든요. 왜냐하면 새로운 일을 하겠다 이렇게 하게 되면 이게 새로운 변화 자체가 스트레스를 동반하게 돼요. 그러면 스트레스를 받게 되면 우리 몸에는 부신피질이라는 데서 2개의 호르몬을 분비하거든요. 하나는 아드레날린이라고 해서 좀 더 각성시키는 효과가 있고요.
또 하나는 코르티솔이라고 해서 완화시키는 효과가 있는데 일종의 스트레스 방어 호르몬이라고 할 수 있는데요. 이 두 개의 호르몬이 분비되는 유효기간이 3일이랍니다. 3일이 지나면 사라져요. 그러니까 가라앉게 되는 게 너무 자연스러운 거죠.
[앵커]
제가 실패해서 죄책감을 느끼는 것이 좀 있는데 그럴 필요는 없겠다라는 생각도 드는데요.
[이동귀]
실제로 3일 지나서 좀 가라앉게 되는 게 자연스러운 현상이라는 것을 받아들이는 게 중요합니다.
[앵커]
나는 자연스러웠어, 괜찮아.
[이동귀]
게다가 이게 죄책감 말씀하셨는데 원래 이게 UCLA의과대학에서 연구를 해봤어요. 만약에 어떤 일을 시작했잖아요. 그런데 3분의 1 정도는 2주 안에 포기하고요. 그다음에 6개월이 지나면 절반 정도는 처음의 계획이 뭐였는지 기억도 못한다고 하고요. 실제로 1년 동안 어떤 계획을 쭉 추진해서 완수를 하는 사람은 전체 8%밖에 안 된다고 합니다.
이렇게 되면 사람들이 상당히 죄책감 같은 걸 갖게 되잖아요. 나는 의지가 약하다든지. 이게 문제가 뭐냐 하면 죄책감을 갖게 되면 어차피 잘 안 될 거야, 이런 생각이 자기 패배적인 것이 반복될 가능성이 있다는 데 문제가 있다는 거죠.
[앵커]
실패가 계속해서 반복이 되면 스스로도 부정적으로 생각을 할 수 있게 된다는 말씀이시죠.
[이동귀]
일종의 악순환을 계속하게 되죠.
[앵커]
자기방어의 논리로도 사용되는 것 같아요. 역시 나는 안 돼, 이렇게 스스로 자조적인.
[이동귀]
자기한테 부정적인 말을 하니까 다음에 일을 시작할 때 동력 자체가 사라지니까 그게 더 큰 문제입니다.
[앵커]
그런데 그래도 사람들이 새해가 될 때마다 나는 새해 목표 이거이거야, 1, 2, 3번 정도 정하잖아요. 그런 것은 그래도 긍정적인 신호로 볼 수 있을까요?
[이동귀]
당연히 긍정적이죠. 미국의 임상심리학자인 니콜 지그프리트라는 사람이 있는데요. 이분의 말씀을 빌리면 새해라는 것 자체가 하나의 새로운 전기라고 하는 거예요. 사람들은 거기에 의미를 부여하기 때문에 새롭게 뭔가를 시작해볼 수 있는 새로운 계기로 삼는 것을 갖고 있다고 하네요.
그래서 많은 사람들이 자기를 에너지를 불어넣어서 뭔가 잘해보자, 이런 것을 할 수 있는 중요한 시기가 되는데 목표를 세울 때 너무 비현적으로 세우게 되면 90%가 실패한답니다. 저 개인적으로는 결심을 하고 새해에 뭔가 새롭게 해보려는 마음은 중요한 시작이라고 생각하기 때문에 긍정적인 부분이 있습니다.
[앵커]
비현실적인 목표, 예를 들어서 올해 목표는 금주라고 하면 비현적이니까 절주 이런 식으로 완화하는 목표를 세우는 게 좋다는 말씀이시죠?
[이동귀]
사실은 절주는 잘 안 됩니다. 원래 끊으려면 확실하게 끊어야 된다는 게 있는데 그것보다는 조금 더 만약에 줄이고 싶다면, 다른 예를 들면 살을 빼고 싶다 그러면 그냥 나는 살을 빼겠다 이렇게 말하면 별로 이루어질 가능성이 없고요. 예를 들어서 아까 제가 말씀드린 것처럼 3개월에 5kg을 빼겠다, 또는 하루에 30분씩 달리기를 하겠다, 이렇게 구체적으로 실제 측정 가능하고 달성 가능한 목표를 세우냐, 이게 중요한 부분이죠.
[앵커]
제가 SNS에 제 새해 목표를 절주로 올렸거든요. 이게 이룰 수 없는 목표라고 하셔서. 어떻게 하면 이룰 수 있습니까?
[이동귀]
끊어야 됩니다. 실제로 제가 미국에서 알코올 중독자들 치료를 한 적이 있는데요. 거기에는 줄여간다는 것은 실제로 작동이 안 돼요. 완전히 끊거나. 그런데 보통 자기가 잘 조절하시는 분들은 적당한 정도 진행해도 괜찮습니다.
[앵커]
제가 중독 정도는 아닌 것 같고. 많은 분들의 SNS에 절주라는 얘기가 많아서 적당히 한잔 정도만 기분 좋게 즐기면 좋겠다는 생각이 듭니다. 앞서 전체 8%만이 자신이 세운 계획을 이룬다, 달성한다라고 말씀하셨는데 이분들은 그러면 유전자가 다른 거예요? 누구는 잘 지키고 누구는 잘 못 지키는데 이 두 사람 간에는 어떤 채가 있는 겁니까?
[이동귀]
제 생각에 이건 의지의 차이는 아니고요. 많은 사람다를이 내가 의지가 강하고 얘기를 하는데 의지가 아니라 실제 스트레스를 얼마나 잘 대처하느냐. 자기 감정을 부정적인 감정을 잘 조절하느냐의 차이가 한 가지고요. 두 번째는 목표 자체를 얼마나 현실적으로 설정하느냐. 이게 생각보다 중요합니다.
많은 경우에 목표는 구체적이어야 하고 측정 가능해야 되고 어떤 정해진 기한 같은 것이 있어야 하거든요. 또 하나는 뭐뭐 해야만 해야 된다는 말을 안 하는 게 좋아요. 해야만 한다라고 하면 부담만 되잖아요. 일종의 당위적인 말을 줄이고 오히려 내가 구체적으로 원하는 것을 분명하게 나한테 말을 하는 게 훨씬 더 도움이 됩니다.
[앵커]
구체적이고 측정적인 수치를 정하는 게 좋다. 그런데 이게 계획을 실천하다가 작년에 제가 떠오르는데 1월쯤에 날씨가 너무 추워서 헬스장에 가려다가 못 갔거든요. 그 하루가 이틀이 되고 일주일이 되고 그렇게 길어졌던 기억이 납니다. 좀 심리적인 요인을 어떻게 하면 조절할 수 있을까요?
[이동귀]
이게 많은 분들 같은 경우에는 실제 물론 피치 못할 현실적인 이유 같은 것도 있는데 또 어떤 분들은 가지 말아야 할, 하지 말아야 이유를 만 가지는 생각해내거든요. 저는 주로 꾸물거림이나 완벽주의 이런 걸 연구를 계속해왔는데요. 제가 한 가지 발견한 건 뭐냐 하면 많은 사람들은 내가 계획을 잘 못 세워서, 시간관리를 잘 못해서. 이렇게 생각하잖아요?
그런데 저는 꾸물거림이나 뭔가 미루는 행동 같은 것들은 실질적으로 시간 관리의 문제라기보다는 감정 조절의 문제이다, 이렇게 말씀드리고 싶어요. 왜냐하면 실제로 이것을 하는 과정에서 여러 가지 양가감정도 생기고 하고 싶지만 하기 싫어, 이런 마음도 생기고 이런 것들이 충돌하기 때문에 부정적인 감정 상태에서 있으면서 옴짝달싹못하는 거거든요. 이것을 실제로 전진을 하려면 부정적인 감정을 잘 조정하는 게 훨씬 더 중요합니다.
[앵커]
계획 세운 것들을 차근차근 감정 조절을 잘 하면서 지키는 게 중요할 것 같은데 일기 쓰기가 계획을 지키는 데 도움이 된다고 들었습니다.
[이동귀]
실제로 일기 쓰는 게 도움이 되죠. 왜냐하면 일기 쓰는 것 자체가 자기 자신의 행동 자체를 다시 돌아볼 수 있는 거잖아요. 그렇기 때문에 앞으로 어떤 방향으로 가야 될지에 대해서도 알려주고, 또 하나는 속에 여러 가지 생각이 있던 것들을 적으면서 마음이 정화되는 감정 같은 것들을 가져요. 그래서 일기를 잘 쓰고 리뷰를 잘하게 되면 실제로 자기 효능감이 많아지고 그러면 실제 행동으로 실천될 가능성이 높다고 합니다.
[앵커]
그런데 일기 쓰기가 건강에도 실제로 도움이 된다는 연구도 있는 것 같더라고요.
[이동귀]
이게 심리학자인 로버트 에몬스라는 사람이 얘기했는데요. 특히 감사 일기 쓰기라고 하나요? 하루에 감사한 일들을 적어보는 것, 그걸 적게 되면 실제로 행복감이 25%나 증진된다는 효과가 있는데 더 놀라운 것은 뭐냐 하면 수면의 질이 좋아지고 어떤 일이나 운동을 하는 데도 훨씬 활력이 생기기 때문에 결과적으로는 신체 건강에도 도움이 된다고 합니다.
[앵커]
교수님, 요즘 SNS 많이 하잖아요. 손글씨가 아니라 SNS상에 나의 하루를 정리하거나 감사하는 얘기를 써도 비슷한 효과가 나올 수 있는 건가요?
[이동귀]
나올 수 있습니다. 나올 수 있는데 한 가지 조심할 건 뭐가 있냐면 너무 잘 쓰려고 하면 안 돼요. 무슨 말이냐 하면 이것도 하루를 완벽하게 요약을 하겠다든지 길게 써야 한다든지 이런 압박감을 느끼게 되면 오히려 효과가 없고요. 만약에 그럴 경우라면 일주일에 두 번 정도 쓰거냐 아니면 길게 못 쓴다면 세 줄만 쓰거나 이런 것을 권해드립니다.
[앵커]
지금 말씀 들어보니까 저도 새해 목표에 감사 일기를 쓰는 것을 추가해야겠다는 생각이 듭니다. 그런데 이런 말도 있잖아요. 작심삼일로 안 끝나려면 3일에 한 번씩 계속해서 뭔가 목표를 세우면 된다 이런 말도 있는데 이런 말에 대해서는 어떻게 평가하세요?
[이동귀]
실제로 우리가 어떤 일을, 아까 말씀드린 것처럼 3일이 지나면 가라앉게 돼 있거든요. 그런데 사실 그때 진짜 진정한 자기 모습이 나오는 거잖아요. 이때 하루를 더 한다라는 생각을 하는 게 중요하고요. 자기 자신의 동기 수준을 재점화시키는 것, 부싯돌을 다시 밝히는 게 중요하거든요. 그러면 3일이 4일이 되고 그다음에 다시 시작하면 되죠. 하루라도 한 것이 하지 않는 것보다 훨씬 낫기 때문에요.
[앵커]
교수님, 제가 세운 목표를 다른 사람들에게 알리는 것이 중요합니까? 아니면 나 혼자만 알고 나중에 이루고 났을 때 짜잔 하고 알리는 게 중요합니까?
[이동귀]
100% 알리는 게 중요합니다. 일종의 이거를 떠벌림 효과, 용어가 좀 그런데요. 다른 말로 하면 공개선언 효과라고 하는데요. 어떤 목표가 있을 때는 주변의 다른 사람들한테 이것을 알려라. 여러분들은 방송으로 얘기하시면 훨씬 더 효과가 있겠네요. 이게 심리학자 스티븐 헤이스라는 사람이 실험을 했는데 3개 집단을 나눴어요.
어떤 대학생들에게 첫 번째 집단은 자기 목표 점수 자체를 공개를 하게 하고요. 두 번째는 소극적으로 마음속으로만 자기 목표를 갖게 하고, 세 번째 집단에는 목표 점수를 같지 않게 했는데 첫 번째 집단이 훨씬 더 높은 점수를 받았다는 거예요.
그러니까 주변 사람한테 얘기를 하게 되면 책임감을 느끼게 되기 때문에 실제로 말한 게 이루어질 가능성이 높다라고 하는 결과를 보는데요. 다만 너무 이것을 맹신하기보다는 변화의 주체는 결국 자기 자신이기 때문에 주변 사람들이 얘기하는 것뿐만 아니라 자기가 노력하는 것을 잊지 말아야겠습니다.
[앵커]
그래서 교수님께서 방송 통해서 3개월 안에 5kg을 빼겠다라고 공개 선언을 해버리신 거네요.
[이동귀]
저는 달성할 수 있을 것 같습니다. 두 분은 어떤가요?
[앵커]
저는...
[이동귀]
죄송해요, 어렵게 만들어서.
[앵커]
금주, 금주. 달성해보겠습니다. 저도 달성해보겠습니다. 이렇게 저희 둘 다 새해에 세워둔 계획들을 얘기해봤는데 과학적으로 하나의 만든 습관을 온전하게 나의 것으로 만드는 데 걸리는 시간도 나오는 게 있나요?
[이동귀]
런던대학교 심리학과팀이 연구를 했는데요. 실제로 좋은 습관이 형성되는 데는 평균 66일이 걸린다고 합니다. 두 달 정도는 지속해야 된다는 것인데 개인차는 있어요. 자기관리 잘 되는 사람은 18일 정도, 잘 안 되는 분들 같은 경우는 254일 정도가 걸리는데 그러나 평균 두 달 정도, 66일을 지속하게 되면 변화가 있습니다. 그러니까 너무 일희일비하지 마시고 두 달을 지속한다, 이렇게 생각하시는 게 도움이 될 것 같습니다.
[앵커]
그러면 일단 교수님 방송 함께하면서 저희가 계획을 다시 한 번 세워보고 시도해 보고 두 달 뒤에 서로 잘 이루고 있는지 체크를 한번 해보면 좋을 것 같아요.
[이동귀]
구체적으로 하시고 그다음에 저한테 연락 주십시오.
[앵커]
알겠습니다. 교수님, 저희 자주 뵈면 좋을 것 같아요. 오늘 말씀 잘 들었습니다. 지금까지 연세대 심리학과 이동귀 교수였습니다. 교수님, 고맙습니다.
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■ 진행 : 안보라 앵커, 정채운 앵커
■ 출연 : 이동귀 연세대 심리학과 교수
■ 구성 : 손민정 작가
* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다. 인용 시 [YTN 뉴스라이더] 명시해주시기 바랍니다.
[앵커]
전국에 있는 작은삼촌들, 뜨끔하시겠습니다. 정채운 앵커, 새해 목표 정하셨어요?
[앵커]
저도 그 작은삼촌 중 한 명이라서 말씀을 드리기 애매하기는 한데 작년이랑 똑같이 꾸준히 운동하기입니다. 일단 결심은 했는데,이걸 끝까지 지키는 게 참 쉽지 않더라고요.
[앵커]
잘 지키실 것 같아요. 모범생이시니까.
[앵커]
노력하겠습니다. 해가 바뀔 때마다 새해 계획, 다짐 만큼 자주 등장하는 말이 '작심삼일'이잖아요. 하지만 올해는 꼭 새해 결심을 이루고 싶다면 어떻게 해야 할까요?
[앵커]
연세대 심리학과 이동귀 교수와 함께합니다. 교수님, 어서 오십시오. 새해 복 많이 받으십시오. 교수님께서는 새해 목표 정하셨습니까?
[이동귀]
제가 건강 관리 때문에 3개월에 5kg을 감량하자, 이런 목표를 세웠고요. 실제 달성할 수 있을 것 같습니다.
[앵커]
각오가 남다르시네요. 비결이 있습니까?
[이동귀]
실제로 저녁에 적게 먹으면 돼요.
[앵커]
적게 먹고 많이 움직이고 그러면 될 것 같습니다. 다이어트, 금연. 다들 새해 계획 많이 세우시긴 합니다마는 끝까지 이루는 게 쉽지가 않습니다. 교수님께서는 이루실 수 있을 것 같다, 확신을 하셨지만 사실 저도 제가 세운 계획 중에 상당 부분은 이루기 어려울 것 같다라는 생각을 벌써부터 하게 되더라고요. 왜 이렇게 번번이 실패하게 되는 걸까요?
[이동귀]
실제 이게 어떤 생각을 하는 것하고 실제 그것을 실행으로 옮기는 것 사이에 간극이 있어서 그런 거거든요. 그렇기 때문에 사람들은 내일 해야지 이런 말을 많이 하잖아요, 실제로. 사람들이 어떤 일을 할 때 실행을 하지 않고 미루는 단계가 있는데 각자 자기가 어떤 단계에서 주로 미루는지를 아는 게 되게 중요해요.
어떤 사람들은 계획하는 단계에서 미루는 사람들이 있고요. 어떤 사람은 계획은 하긴 했는데 일을 시작하는 착수 단계에서 미루는 사람이 있고 또 어떤 사람은 일은 시작은 했는데 지속을 못하는 사람들이 있을 수가 있고요. 또 어떤 사람은 기한이 정해진 일 같은 경우에는 완수를 못하는 단계가 있을 수 있거든요.
그러면 나중에 평가를 할 때 그렇게 했어야 되는데, 이런 후회하는 말들이 또 가득하게 되죠. 어느 단계에서 내가 일을 미루는가, 이것을 이해하는 게 중요합니다.
[앵커]
저는 지금 저 4단계 중에 고른 단계들에서 다 실패를 했던 기억이 납니다. 저도 속으로 살펴보게 되네요.
[이동귀]
사실은 그중에서 착수 단계에서 넘어가지 못하는 사람들이 많기 때문에 시작이 사실은 90% 이상의 중요한 의미를 갖습니다.
[앵커]
그래서 시작이 반이다라는 우리 속담도 있는 건가요?
[이동귀]
네, 맞는데 실제로 시작이 저는 90%라고 생각해요. 왜냐하면 어떤 일을 한 주에 하고 나서 다음 주에 첫 번째 일을 안 하고 나서 미뤘잖아요? 그러면 그다음에 다음 주에 그 일을 할 확률은 실제로 8%밖에 되지 않습니다. 92%가 실패한다는 얘기예요. 그러니까 시작이 92%다라고 말씀드릴 수 있습니다.
[앵커]
시작이 90% 다, 좋은 말씀이십니다. 그런데 우리 사자성어 중에 아까 작은삼촌이라는 단어와 같이 나왔습니다마는 작심삼일이라는 말 중에 3일에 뭔가 기준이 있는 걸까요?
[이동귀]
그걸 찾아보니까 작심삼일에도 과학적인 근거가 있다는 이런 얘기가 있거든요. 왜냐하면 새로운 일을 하겠다 이렇게 하게 되면 이게 새로운 변화 자체가 스트레스를 동반하게 돼요. 그러면 스트레스를 받게 되면 우리 몸에는 부신피질이라는 데서 2개의 호르몬을 분비하거든요. 하나는 아드레날린이라고 해서 좀 더 각성시키는 효과가 있고요.
또 하나는 코르티솔이라고 해서 완화시키는 효과가 있는데 일종의 스트레스 방어 호르몬이라고 할 수 있는데요. 이 두 개의 호르몬이 분비되는 유효기간이 3일이랍니다. 3일이 지나면 사라져요. 그러니까 가라앉게 되는 게 너무 자연스러운 거죠.
[앵커]
제가 실패해서 죄책감을 느끼는 것이 좀 있는데 그럴 필요는 없겠다라는 생각도 드는데요.
[이동귀]
실제로 3일 지나서 좀 가라앉게 되는 게 자연스러운 현상이라는 것을 받아들이는 게 중요합니다.
[앵커]
나는 자연스러웠어, 괜찮아.
[이동귀]
게다가 이게 죄책감 말씀하셨는데 원래 이게 UCLA의과대학에서 연구를 해봤어요. 만약에 어떤 일을 시작했잖아요. 그런데 3분의 1 정도는 2주 안에 포기하고요. 그다음에 6개월이 지나면 절반 정도는 처음의 계획이 뭐였는지 기억도 못한다고 하고요. 실제로 1년 동안 어떤 계획을 쭉 추진해서 완수를 하는 사람은 전체 8%밖에 안 된다고 합니다.
이렇게 되면 사람들이 상당히 죄책감 같은 걸 갖게 되잖아요. 나는 의지가 약하다든지. 이게 문제가 뭐냐 하면 죄책감을 갖게 되면 어차피 잘 안 될 거야, 이런 생각이 자기 패배적인 것이 반복될 가능성이 있다는 데 문제가 있다는 거죠.
[앵커]
실패가 계속해서 반복이 되면 스스로도 부정적으로 생각을 할 수 있게 된다는 말씀이시죠.
[이동귀]
일종의 악순환을 계속하게 되죠.
[앵커]
자기방어의 논리로도 사용되는 것 같아요. 역시 나는 안 돼, 이렇게 스스로 자조적인.
[이동귀]
자기한테 부정적인 말을 하니까 다음에 일을 시작할 때 동력 자체가 사라지니까 그게 더 큰 문제입니다.
[앵커]
그런데 그래도 사람들이 새해가 될 때마다 나는 새해 목표 이거이거야, 1, 2, 3번 정도 정하잖아요. 그런 것은 그래도 긍정적인 신호로 볼 수 있을까요?
[이동귀]
당연히 긍정적이죠. 미국의 임상심리학자인 니콜 지그프리트라는 사람이 있는데요. 이분의 말씀을 빌리면 새해라는 것 자체가 하나의 새로운 전기라고 하는 거예요. 사람들은 거기에 의미를 부여하기 때문에 새롭게 뭔가를 시작해볼 수 있는 새로운 계기로 삼는 것을 갖고 있다고 하네요.
그래서 많은 사람들이 자기를 에너지를 불어넣어서 뭔가 잘해보자, 이런 것을 할 수 있는 중요한 시기가 되는데 목표를 세울 때 너무 비현적으로 세우게 되면 90%가 실패한답니다. 저 개인적으로는 결심을 하고 새해에 뭔가 새롭게 해보려는 마음은 중요한 시작이라고 생각하기 때문에 긍정적인 부분이 있습니다.
[앵커]
비현실적인 목표, 예를 들어서 올해 목표는 금주라고 하면 비현적이니까 절주 이런 식으로 완화하는 목표를 세우는 게 좋다는 말씀이시죠?
[이동귀]
사실은 절주는 잘 안 됩니다. 원래 끊으려면 확실하게 끊어야 된다는 게 있는데 그것보다는 조금 더 만약에 줄이고 싶다면, 다른 예를 들면 살을 빼고 싶다 그러면 그냥 나는 살을 빼겠다 이렇게 말하면 별로 이루어질 가능성이 없고요. 예를 들어서 아까 제가 말씀드린 것처럼 3개월에 5kg을 빼겠다, 또는 하루에 30분씩 달리기를 하겠다, 이렇게 구체적으로 실제 측정 가능하고 달성 가능한 목표를 세우냐, 이게 중요한 부분이죠.
[앵커]
제가 SNS에 제 새해 목표를 절주로 올렸거든요. 이게 이룰 수 없는 목표라고 하셔서. 어떻게 하면 이룰 수 있습니까?
[이동귀]
끊어야 됩니다. 실제로 제가 미국에서 알코올 중독자들 치료를 한 적이 있는데요. 거기에는 줄여간다는 것은 실제로 작동이 안 돼요. 완전히 끊거나. 그런데 보통 자기가 잘 조절하시는 분들은 적당한 정도 진행해도 괜찮습니다.
[앵커]
제가 중독 정도는 아닌 것 같고. 많은 분들의 SNS에 절주라는 얘기가 많아서 적당히 한잔 정도만 기분 좋게 즐기면 좋겠다는 생각이 듭니다. 앞서 전체 8%만이 자신이 세운 계획을 이룬다, 달성한다라고 말씀하셨는데 이분들은 그러면 유전자가 다른 거예요? 누구는 잘 지키고 누구는 잘 못 지키는데 이 두 사람 간에는 어떤 채가 있는 겁니까?
[이동귀]
제 생각에 이건 의지의 차이는 아니고요. 많은 사람다를이 내가 의지가 강하고 얘기를 하는데 의지가 아니라 실제 스트레스를 얼마나 잘 대처하느냐. 자기 감정을 부정적인 감정을 잘 조절하느냐의 차이가 한 가지고요. 두 번째는 목표 자체를 얼마나 현실적으로 설정하느냐. 이게 생각보다 중요합니다.
많은 경우에 목표는 구체적이어야 하고 측정 가능해야 되고 어떤 정해진 기한 같은 것이 있어야 하거든요. 또 하나는 뭐뭐 해야만 해야 된다는 말을 안 하는 게 좋아요. 해야만 한다라고 하면 부담만 되잖아요. 일종의 당위적인 말을 줄이고 오히려 내가 구체적으로 원하는 것을 분명하게 나한테 말을 하는 게 훨씬 더 도움이 됩니다.
[앵커]
구체적이고 측정적인 수치를 정하는 게 좋다. 그런데 이게 계획을 실천하다가 작년에 제가 떠오르는데 1월쯤에 날씨가 너무 추워서 헬스장에 가려다가 못 갔거든요. 그 하루가 이틀이 되고 일주일이 되고 그렇게 길어졌던 기억이 납니다. 좀 심리적인 요인을 어떻게 하면 조절할 수 있을까요?
[이동귀]
이게 많은 분들 같은 경우에는 실제 물론 피치 못할 현실적인 이유 같은 것도 있는데 또 어떤 분들은 가지 말아야 할, 하지 말아야 이유를 만 가지는 생각해내거든요. 저는 주로 꾸물거림이나 완벽주의 이런 걸 연구를 계속해왔는데요. 제가 한 가지 발견한 건 뭐냐 하면 많은 사람들은 내가 계획을 잘 못 세워서, 시간관리를 잘 못해서. 이렇게 생각하잖아요?
그런데 저는 꾸물거림이나 뭔가 미루는 행동 같은 것들은 실질적으로 시간 관리의 문제라기보다는 감정 조절의 문제이다, 이렇게 말씀드리고 싶어요. 왜냐하면 실제로 이것을 하는 과정에서 여러 가지 양가감정도 생기고 하고 싶지만 하기 싫어, 이런 마음도 생기고 이런 것들이 충돌하기 때문에 부정적인 감정 상태에서 있으면서 옴짝달싹못하는 거거든요. 이것을 실제로 전진을 하려면 부정적인 감정을 잘 조정하는 게 훨씬 더 중요합니다.
[앵커]
계획 세운 것들을 차근차근 감정 조절을 잘 하면서 지키는 게 중요할 것 같은데 일기 쓰기가 계획을 지키는 데 도움이 된다고 들었습니다.
[이동귀]
실제로 일기 쓰는 게 도움이 되죠. 왜냐하면 일기 쓰는 것 자체가 자기 자신의 행동 자체를 다시 돌아볼 수 있는 거잖아요. 그렇기 때문에 앞으로 어떤 방향으로 가야 될지에 대해서도 알려주고, 또 하나는 속에 여러 가지 생각이 있던 것들을 적으면서 마음이 정화되는 감정 같은 것들을 가져요. 그래서 일기를 잘 쓰고 리뷰를 잘하게 되면 실제로 자기 효능감이 많아지고 그러면 실제 행동으로 실천될 가능성이 높다고 합니다.
[앵커]
그런데 일기 쓰기가 건강에도 실제로 도움이 된다는 연구도 있는 것 같더라고요.
[이동귀]
이게 심리학자인 로버트 에몬스라는 사람이 얘기했는데요. 특히 감사 일기 쓰기라고 하나요? 하루에 감사한 일들을 적어보는 것, 그걸 적게 되면 실제로 행복감이 25%나 증진된다는 효과가 있는데 더 놀라운 것은 뭐냐 하면 수면의 질이 좋아지고 어떤 일이나 운동을 하는 데도 훨씬 활력이 생기기 때문에 결과적으로는 신체 건강에도 도움이 된다고 합니다.
[앵커]
교수님, 요즘 SNS 많이 하잖아요. 손글씨가 아니라 SNS상에 나의 하루를 정리하거나 감사하는 얘기를 써도 비슷한 효과가 나올 수 있는 건가요?
[이동귀]
나올 수 있습니다. 나올 수 있는데 한 가지 조심할 건 뭐가 있냐면 너무 잘 쓰려고 하면 안 돼요. 무슨 말이냐 하면 이것도 하루를 완벽하게 요약을 하겠다든지 길게 써야 한다든지 이런 압박감을 느끼게 되면 오히려 효과가 없고요. 만약에 그럴 경우라면 일주일에 두 번 정도 쓰거냐 아니면 길게 못 쓴다면 세 줄만 쓰거나 이런 것을 권해드립니다.
[앵커]
지금 말씀 들어보니까 저도 새해 목표에 감사 일기를 쓰는 것을 추가해야겠다는 생각이 듭니다. 그런데 이런 말도 있잖아요. 작심삼일로 안 끝나려면 3일에 한 번씩 계속해서 뭔가 목표를 세우면 된다 이런 말도 있는데 이런 말에 대해서는 어떻게 평가하세요?
[이동귀]
실제로 우리가 어떤 일을, 아까 말씀드린 것처럼 3일이 지나면 가라앉게 돼 있거든요. 그런데 사실 그때 진짜 진정한 자기 모습이 나오는 거잖아요. 이때 하루를 더 한다라는 생각을 하는 게 중요하고요. 자기 자신의 동기 수준을 재점화시키는 것, 부싯돌을 다시 밝히는 게 중요하거든요. 그러면 3일이 4일이 되고 그다음에 다시 시작하면 되죠. 하루라도 한 것이 하지 않는 것보다 훨씬 낫기 때문에요.
[앵커]
교수님, 제가 세운 목표를 다른 사람들에게 알리는 것이 중요합니까? 아니면 나 혼자만 알고 나중에 이루고 났을 때 짜잔 하고 알리는 게 중요합니까?
[이동귀]
100% 알리는 게 중요합니다. 일종의 이거를 떠벌림 효과, 용어가 좀 그런데요. 다른 말로 하면 공개선언 효과라고 하는데요. 어떤 목표가 있을 때는 주변의 다른 사람들한테 이것을 알려라. 여러분들은 방송으로 얘기하시면 훨씬 더 효과가 있겠네요. 이게 심리학자 스티븐 헤이스라는 사람이 실험을 했는데 3개 집단을 나눴어요.
어떤 대학생들에게 첫 번째 집단은 자기 목표 점수 자체를 공개를 하게 하고요. 두 번째는 소극적으로 마음속으로만 자기 목표를 갖게 하고, 세 번째 집단에는 목표 점수를 같지 않게 했는데 첫 번째 집단이 훨씬 더 높은 점수를 받았다는 거예요.
그러니까 주변 사람한테 얘기를 하게 되면 책임감을 느끼게 되기 때문에 실제로 말한 게 이루어질 가능성이 높다라고 하는 결과를 보는데요. 다만 너무 이것을 맹신하기보다는 변화의 주체는 결국 자기 자신이기 때문에 주변 사람들이 얘기하는 것뿐만 아니라 자기가 노력하는 것을 잊지 말아야겠습니다.
[앵커]
그래서 교수님께서 방송 통해서 3개월 안에 5kg을 빼겠다라고 공개 선언을 해버리신 거네요.
[이동귀]
저는 달성할 수 있을 것 같습니다. 두 분은 어떤가요?
[앵커]
저는...
[이동귀]
죄송해요, 어렵게 만들어서.
[앵커]
금주, 금주. 달성해보겠습니다. 저도 달성해보겠습니다. 이렇게 저희 둘 다 새해에 세워둔 계획들을 얘기해봤는데 과학적으로 하나의 만든 습관을 온전하게 나의 것으로 만드는 데 걸리는 시간도 나오는 게 있나요?
[이동귀]
런던대학교 심리학과팀이 연구를 했는데요. 실제로 좋은 습관이 형성되는 데는 평균 66일이 걸린다고 합니다. 두 달 정도는 지속해야 된다는 것인데 개인차는 있어요. 자기관리 잘 되는 사람은 18일 정도, 잘 안 되는 분들 같은 경우는 254일 정도가 걸리는데 그러나 평균 두 달 정도, 66일을 지속하게 되면 변화가 있습니다. 그러니까 너무 일희일비하지 마시고 두 달을 지속한다, 이렇게 생각하시는 게 도움이 될 것 같습니다.
[앵커]
그러면 일단 교수님 방송 함께하면서 저희가 계획을 다시 한 번 세워보고 시도해 보고 두 달 뒤에 서로 잘 이루고 있는지 체크를 한번 해보면 좋을 것 같아요.
[이동귀]
구체적으로 하시고 그다음에 저한테 연락 주십시오.
[앵커]
알겠습니다. 교수님, 저희 자주 뵈면 좋을 것 같아요. 오늘 말씀 잘 들었습니다. 지금까지 연세대 심리학과 이동귀 교수였습니다. 교수님, 고맙습니다.
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